En ekstra sweater og et par varme sko er den enkleste måde at undgå at fryse, når temperaturen fra 1. oktober 2022 skal sænkes til 19 grader i alle offentlige kontorer. Men selv om du er varmt klædt på, kan du alligevel komme til at fryse, når du sidder stille ved skærmen.
Så kan du få varmen ved at bevæge dig. Selv få minutters kraftig bevægelse er nok til at få varmen. Her er fem gode øvelser, som I kan lave sammen eller hver for sig i løbet af arbejdsdagen. Øvelserne fokuserer på arme og ben – for det er ofte i hænder og fødder, vi først begynder at fryse:
Øvelse 1: Elastik gymnastik. Brug elastikker til at de store muskler i skuldre og arme, og de små muskler i håndleddet. Øvelsen giver varmen i arme og hænder. Du styrker samtidig de muskler, du bruger mest ved computeren, og det kan forebygge smerter i nakke, skuldre og arme. Varighed: 5 minutter. Se instruktion til elastikken her.
Øvelse 2: Planken. Planken træner de store, tværgående mave- og rygmuskler, men også ben, arme og skuldre. Øvelsen får pulsen op giver varmen i hele kroppen, ikke mindst i arme og ben. Samtidig styrker du nakke og skuldermusklerne. Varighed: 1-5 minutter. Se instruktion til planken her.
Øvelse 3: Tag trappen. Rigtig mange arbejder i bygninger med flere etager. Tag et par ekstra ture på trappen. Gør det sammen, så I måske kan konkurrere? Trappen får pulsen op og sætter gang i blodomløbet i benene. Varighed: 2-5 minutter. Se instruktion til trappen her.
Øvelse 4: Underarms motion. En række små øvelser, som giver blodomløb og varme i arme og hænder. Samtidig løsner og styrker du de muskler, du bruger mest ved computeren. Varighed: 5 minutter. Se instruktion til underarms motion her.
Øvelse 5: Stræk og bøj rytmik. En serie af små øvelser, som strækker musklerne ud i nakken, skuldrene, underarmene og hænderne. De løsner og åbner for muskler, som ofte spænder op, når vi fryser. Det giver varmen, og kan samtidig forebygge smerter i nakke, skuldre og underarme. Varighed: 5 minutter. Se instruktion til stræk og bøj rytmik her.
Hvorfor virker bevægelse?
Når vi bruger musklerne, udvikler de varme. Temperaturen i musklerne kan stige helt op til 43 grader ved hård træning. Overskudsvarmen ledes væk med blodet og fordeles ud til resten af kroppen.
Fingre og tæer er ofte de steder, vi først begynder at fryse. Det skyldes, at kroppen reagerer på kulde ved at trække blodet væk fra arme og ben for at samle varmen i de indre organer. Derfor gælder det om at holde fødder og hænder varme – med godt fodtøj, ved at bevæge arme og ben og evt. ved at varme hænderne i varmt vand.
Når du først har fået varmen, vil det holde et stykke tid. Hvor længe det holder, er meget individuelt og afhænger bl.a. af omgivelsernes temperatur, om du sidder helt stille og om du er mand eller kvinde, tynd eller buttet.
Tre gode råd om gode rutiner
Få klare rammer: Aftal med hinanden og ledelsen, at det er ok at tage pauser i arbejdsdagen, hvor I får varmet kroppen op. Hav respekt for, at I er forskellige – at nogen fryser og andre måske ikke gør. Aftal hvornår og hvordan, I skal lave øvelser. I skal fx ikke genere kollegerne, borgere eller brugere.
Lav et idekatalog: Hvornår kan vi putte bevægelse ind i noget, vi gør i forvejen? Fx løbe op ad trappen i stedet for at tage elevatoren. Holde stående møder eller walk-and-talk. Svinge med armene og hoppe på stedet, når I henter kaffe eller et print. Stå op ved skærmen og tage små skridt på stedet. Holde fem minutters fælles øvelse før eller efter pauser.
Udpeg en eller flere tovholdere: Er der kolleger, som vil påtage sig at holde fokus på bevægelse og inspirere til, at alle fx står op ved bordet eller laver én af de fem gode øvelser oven for?