Mikropausen: 60 sekunder som virker

Selv ganske korte pauser i arbejdet kan forebygge træthed, stive muskler og hovedpine. Det får blodet til at strømme i de ømme muskler - og det hjælper dig til at fokusere og klare hovedet.

Flere studier viser, at kirurger får færre muskelsmerter, større koncentration og mere præcision i arbejdet, når de holder jævnlige mikropauser ved operationsbordet. Alt tyder på, at det samme gælder for kontorfolk, som sidder stille ved skærmen gennem lange arbejdsdage. Læs studierne om mikropauser her.

To typer af pauser

  • Træningspausen: Enkle øvelser i nakke og skuldre i blot 60 sekunder får iltet blod til de anspændte muskler og fjerner affaldsstoffer. Når du gør det 1-2 gange i timen, kan du forbygge mange af de smerter og gener, der følger af fastlåste arbejdsstillinger ved skærmen.
  • Koncentrationspausen: Rejs dig fra stolen og træk dig mentalt tilbage fra den opgave, du er i gang med: Bruger du tiden rigtigt? Er der noget vigtigt du har overset? Hvad skal du prioritere i den kommende time? Mærk efter i din krop og sæt gang i bevægelse og blodomløb dér, hvor du spænder og har ondt.

Fem gode øvelser til træningspausen

  • Skulderrulning: Læg hænderne foran skuldrene, lad albuerne stikke ud til siden og lad albuerne tegne så stor en cirkel, som muligt. Lad skuldrene rulle med. 10 gange hver vej.
  • Stræk ud: Stræk armene helt op mod loftet, så langt du kan. Stræk armene helt frem og træk den ene arm så langt tilbage, du kan – som hvis du spænder en bue. Gør det ti gange med hver arm.
  • Rul ryggen: Lad armene falde slapt ned foran dig, gerne helt ned til gulvet. Lad dem flagre løst i nogle sekunder. Rul ryggen langsomt op og stræk armene helt op mod loftet. Gentag 5 gange.
  • Ryst blodet ud: Ryst hænderne kraftigt ud til siden, som om du rystede vand af dem. Ryst så kraftigt du kan 10 gange, så blodet presses helt ud i fingerspidserne, og skuldrene rystes løse.
  • Stræk lårene: Gøres bedst på en trappe, men du kan også bruge en stol. Sæt det ene ben 2-3 trin oppe og gå ned i knæ, som lår, baller og lyske strækkes helt ud. Skift ben et par gange.

Rejs dig fra stolen

Selv om du ikke orker at lave egentlige øvelser, kan det hjælpe dig bare at rejse dig op fra stolen 1-2 gange i timen.

  • Gå en ekstra tur til kaffemaskinen, printeren, frugtskålen, toilettet eller vinduet.
  • Stå op, når du taler i telefon – og gå lidt rundt, hvis du bruger en mobil.
  • Gå et andet sted hen, når du skal læse noget igennem.
  • Rejs dig op og gå lidt rundt, hvis du lige skal tænke noget igennem.
  • Gå hen til kollegaen og spørg i stedet for at sende en e-mail - men pas på, du ikke skaber uønskede forstyrrelser for kollegaen...

Kilder: iForm, Ugeskrift for Læger, Krop+Fysik, Job og Krop m.fl.


Senest revideret den 26. april 2021