Nudging-guiden: Introduktion til nudging som metode

Hent guiden her

Skab selv variation i dit arbejde ved skærmen

Det rigtige udstyr er ikke i sig selv nok til at beskytte dig mod smerter. Du har også selv en opgave med at beskytte dig selv - bl.a. gennem variation og træning.

Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø har påvist, at dem, der er mest aktive, lever 4,5 år længere end dem, der ikke er aktive i fritiden. Men motion kan ikke gøre det alene. Du skal også sørge for at afbryde det stillesiddende arbejde mange gange i løbet af arbejdsdagen.

Punkt 1: Sid godt, når du sidder...

Sid Korrekt

 

 

Der findes ikke nogen "korrekt" arbejdsstilling, men det er ikke lige meget, hvordan du sidder. Klik dig igennem den interaktive grafik og læs tjeklisten fra DRs hjemmeside.

 

 

Punkt 2: Skab variation i dit arbejde

Man bør ikke arbejde i mere end 1-2 timer ad gangen ved en skærm. Arbejdet kan afbrydes af andre opgaver eller pauser. Det er både for at forebygge muskel- og ledsmerter og for at forebygge trætte øjne.

  • Har du arbejdsopgaver, der ikke kræver skærm, så spred dem over dagen, så du kan holde naturlige skærmpauser.

  • Ellers må du holde rigtige pauser. Gå ud efter et glas vand. Rejs dig for at tale med en kollega i stedet for at sende en mail eller ringe. Eller luk øjnene i et par minutter.

Punkt 3: Skift din arbejdsstilling

Hvor er dit cirka fire kg tunge hoved lige nu? Oven på nakken – eller 10 cm foran? Træk hovedet tilbage, så det balancerer naturligt på kroppen og sænk skuldrene. Mærk forskellen. Den øvelse kan gentages mange gange på en dag.

  • 10 'dårlige' arbejdsstillinger, som du skifter ofte er bedre end én god, som du sidder i hele dagen. Intet er forbudt – heller ikke fødderne oppe på bordet. Bare du skifter stilling tit.

  • Det samme gælder indstillingen på bord og stol. Pil ved håndtagene og find ud af, hvad stolen kan. Brug stolen på flere måder og i flere højder. Du kan sidde aktivt på kanten eller hjørnet af stolen. Du kan sidde tilbagelænet med fuld støtte. Eller du kan måske have flere stole at vælge imellem.

  • Har du hæve-sænke-bord, så hæv det flere gange i løbet af dagen. For eksempel inden du holder pause. Hæv bordet, når du går hjem. Så starter du næste dag med at stå op, og rengøringen har lettere ved at komme til.

  • Udnyt også andre ergonomiske muligheder. Tag musen i den anden hånd. Juster skærmen. Flyt tastaturet.

Punkt 4: Træn musklerne – ikke mindst de ømme

Styrketræning hæver smertetærsklen i musklerne og giver mere velvære og en følelse af at kunne klare mere.

  • Du kan både forbygge og afhjælpe smerter ved at lave enkle øvelser nogle få gange om ugen. Blot 10 min. træning 3 gange om ugen gør en markant forskel.

  • Det behøver ikke være indviklet: Noget så simpelt som at strække ud når du kan, kan være med til at mindske risikoen for smerter.

Senest revideret den 17. april 2020